髌骨脱位 · MPFL 重建术后 · 居家锻炼指导手册

写在前面

髌骨（膝盖骨）反复脱位，是因为内侧的一条重要韧带（MPFL）损伤了，它本来负责防止膝盖骨向外跑。手术用一条新的移植物重建了这条韧带，现在需要时间让它长好、变强。

膝盖弯曲角度不做硬性限制，而是根据你的肿胀、疼痛和恢复情况来决定进度。以下内容仅适用于我为你实施的单纯 MPFL 重建。

每个人的恢复速度不一样。这里写的时间只是参考，不是指令。什么时候能进入下一阶段，根据你的实际情况来决定。

认真练，耐心恢复，我们一起把这段康复过程走好。

出现以下情况，暂停锻炼，尽快联系我

• 小腿明显肿痛或按压痛（警惕深静脉血栓）
• 发热（体温 ≥38°C）
• 切口发红、肿胀、渗液增多或有异味
• 膝关节突然明显肿起来
• 感觉膝盖骨"要跑出去"或明显不稳
• 膝盖卡住，伸不直或弯不下去
• 锻炼后第二天肿痛比前一天明显加重

居家锻炼的基本原则

练之前： 确认膝盖没有明显肿胀，状态和昨天差不多或更好。

练的时候： 所有动作应该是可控的、缓慢的。轻微酸胀感正常，但不应该有尖锐疼痛或膝盖骨"要滑出去"的感觉。

练完以后： 轻微酸胀正常。如果第二天膝盖比前一天明显更肿或更痛，说明练多了，下次减量。

冰敷： 每次锻炼后冰敷 15–20 分钟。用毛巾包裹冰袋，不要直接接触皮肤。

这个手术有什么特点？

MPFL 重建保护的是膝盖骨的稳定性。早期要重视消肿、恢复伸直和大腿前侧肌肉的激活。整个康复过程中，最重要的一点是：避免膝盖往里塌、往里夹（医学上叫"膝外翻"），这会拉扯重建的韧带。

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第一阶段　保护与早期恢复

术后第 1 天 – 第 2 周

这个阶段最重要的事情是：消肿、恢复伸直、激活大腿前侧肌肉。弯曲角度不着急，先把伸直练好。

每日锻炼

动作	要点	组×次	频率
踝泵	用力勾脚尖→绷脚尖，充分到底	3组×20次	每天3–4次
大腿前侧绷紧练习（股四头肌收缩）	平躺，膝盖伸直贴床面，大腿前侧用力绷紧，把膝盖骨向上拉，保持 5 秒再放松。这个动作非常重要。建议分多次练习，白天反复做	3–4组×15–20次	每天3–4次
伸直练习（足跟支撑）	平躺或坐着，足跟垫在枕头或卷起的毛巾上，让膝盖悬空，靠重力慢慢伸直。保持 5–10 分钟	1次	每天3次
弯膝练习（脚跟滑动）	平躺，脚跟沿床面慢慢往臀部方向滑，弯到能忍受的角度，保持 5 秒，再慢慢滑回来。不用勉强，以不疼为原则	3组×10次	每天2–3次
直腿抬高	平躺，先绷紧大腿前侧，然后整条腿伸直抬起约 30°（离床面约一个拳头高），保持 3 秒，慢慢放下	3组×10次	每天2次
侧卧髋外展	侧卧（手术腿在上），膝盖伸直，整条腿向上抬起约 30°，保持 2 秒放下	3组×10次	每天2次
髌骨松动	膝盖微弯，用手轻轻推动膝盖骨：向上、向下、向内侧。每个方向 10 次。不要向外推（保护重建的韧带）	每方向10次	每天3–4次

日常注意

• 坐着或躺着时，膝盖保持伸直、腿抬高。不要在膝盖下面垫东西弯着放
• 用拐杖走路，可以负重，但不要跑、不要急转弯
• 不要主动用力把膝盖猛伸直——伸直练习靠的是重力和耐心
• 髌骨松动时只向上、向下、向内侧推，不要向外推

关于直腿抬高

如果抬腿的时候膝盖打不直，先不要做这个动作。先集中练大腿前侧绷紧（绷腿练习），等能完全绷直了再开始。

本阶段做对的标志

• 膝盖能完全伸直（和健康腿一样）
• 大腿前侧能明显绷紧，抬腿时膝盖不弯
• 肿胀在逐渐减轻
• 弯曲角度在逐渐增加，不强求具体度数

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第二阶段　恢复活动期

术后第 3–4 周

这个阶段的重点是：继续增加弯曲角度，逐步撤拐，走路越来越正常。

新增锻炼

动作	要点	组×次	频率
靠墙半蹲	背靠墙，双脚前移约一步，慢慢下蹲至膝盖弯约 30–45°（像轻轻坐下去一点点），保持 10 秒。动作要慢、要稳、不疼	3组×10次	每天1–2次
上下台阶练习	手术腿站在约 10–15 cm 高的台阶上，另一只脚慢慢往下点向地面，再慢慢收回来	3组×10次	每天1–2次
臀桥	平躺，双膝弯曲约 90°（大腿和小腿成直角），双脚踩床/地面，臀部抬起至身体成一条线，保持 3 秒，慢慢放下	3组×12次	每天1–2次
蚌式开合	侧卧，双膝弯曲约 45°，双脚并拢，上面那条腿的膝盖向上打开（像蚌壳），保持 2 秒合上	3组×12次	每天1–2次
提踵	双手扶墙，双脚踮脚尖站起，保持 2 秒，慢慢放下	3组×15次	每天1–2次
单腿站立	手术腿微弯站立，旁边有扶手或墙，维持平衡。先睁眼练，稳定后可尝试闭眼——闭眼时必须靠近墙边	3组×30秒	每天2次

关于拐杖

当你走路不跛、不歪、不借力，而且膝盖肿胀稳定，就可以逐步减少拐杖使用。先从双拐改单拐，再从单拐到不用。不要一下子全丢掉。

继续保持

• 第一阶段的伸直练习和大腿前侧绷紧练习仍然要每天做
• 弯曲角度应该逐步增加，目标是接近 90°（大腿和小腿成直角）
• 髌骨松动继续做，仍然只向上、向下、向内侧

本阶段做对的标志

• 膝盖伸直角度和健康腿一样
• 弯曲接近 90°
• 走路基本不跛，不需要歪着身子或借力走
• 肿胀稳定在轻度以下

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第三阶段　力量恢复期

术后第 5–8 周

这个阶段开始正式增加力量训练的种类和强度。膝关节活动度应该已经基本正常。

新增/进阶锻炼

动作	要点	组×次	频率
固定自行车（健身车）	座椅高度调到蹬到最低点时膝盖微弯即可。阻力从零开始，慢慢加	15–20分钟	每天1次
前弓步（小幅度）	手术腿在前，迈出一小步，膝盖弯曲约 30–45°。膝盖方向对准脚尖，不要往里夹	3组×8次/腿	隔天
侧弓步	向手术侧横跨一步，微蹲后回来。膝盖方向和脚尖一致，不要往里塌	3组×8次/侧	隔天
单腿臀桥	和臀桥一样的起始位，但只用手术腿支撑，另一腿伸直抬起。臀部抬起保持 3 秒	3组×8次	隔天
单腿半蹲	手术腿单脚站，慢慢下蹲至约 30–45°，保持 2 秒，站起来。手可以扶墙，膝盖不要往里夹	3组×6–8次	隔天
弹力带侧走	弹力带套在膝盖上方或脚踝，微蹲姿势横向走 10 步，再走回来，算一组。保持膝盖朝前	3组×往返1次	隔天

水中训练

伤口已经长好（没有渗液，没有明显结痂未脱落），经我同意后，可以开始水中步行和在浅水区慢慢跑。

关节僵硬提醒

这个阶段弯曲角度应该接近或达到健康腿的水平。如果弯曲进展明显落后，请尽快联系我——关节僵硬是 MPFL 重建后最常见的并发症之一，早处理比晚处理容易得多。

本阶段做对的标志

• 膝盖活动度完全正常（和健康腿一样）
• 走路完全正常，不跛
• 锻炼后膝盖不反复肿起来
• 单腿站立能稳定维持 30 秒以上

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第四阶段　力量提升期

术后第 9–12 周

这个阶段开始更有针对性地提升肌肉力量，为将来的跑步和运动做准备。

锻炼重点

动作	要点	组×次	频率
深蹲（逐步递增）	双脚与肩同宽，躯干微前倾，慢慢蹲至膝盖弯约 60–90°。可以手持哑铃/水瓶增加负荷。注意膝盖不要往里夹	3组×10次	隔天
单腿深蹲（递增深度）	单脚站立，慢慢下蹲至约 45–60°，注意膝盖不要往里夹。可以手扶椅子辅助	3组×8次	隔天
上下台阶（增加高度）	台阶高度可增至 20–25 cm。手术腿站台阶上，另一脚慢慢点向地面再收回。注意膝盖不要往里夹、不歪	3组×10次/腿	隔天
双脚小跳（初级）	经我确认后开始。双脚原地小跳，幅度很小（脚离地约 5 cm），落地时膝盖微弯、不僵直。如果落地后膝盖发软或往里塌，停下来	3组×10次	隔天
大腿后侧弯腿（加阻力）	俯卧弯腿，从轻弹力带开始，慢慢控制弯曲和放下。放下的速度比弯起来更慢	3组×10次	隔天

整个康复过程中的核心提醒

所有下肢训练中，始终注意：膝盖不要往里夹、不要往里塌。

这个动作模式会拉扯重建的韧带，增加膝盖骨再次不稳的风险。做下蹲、弓步、跳跃、上下楼梯时，都要保持膝盖方向对准脚尖。如果你发现自己总是控制不住，复查时告诉我。

本阶段做对的标志

• 单腿深蹲能做到 60° 以上、膝盖不往里夹
• 台阶上下稳定，不需要手扶
• 双脚小跳时落地稳、不疼、不怕
• 力量测试达到我要求的标准（复查时会告诉你）

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第五阶段　跑步与进阶训练期

术后约 3–5 个月

跑步不是看日历开始的。确认力量、稳定性和动作质量都达到要求后才能开始。

跑步启动条件

• 膝盖不肿、不痛
• 走路和小跑动作正常、不跛、不歪
• 大腿前后侧力量接近健康腿水平

居家可做的训练

动作	要点	组×次	频率
间歇步行-慢跑	按照我给你的跑步计划执行。从"走 1 分钟 + 慢跑 30 秒"开始，逐周增加跑步比例。平地、直线、慢速	按计划	隔天
单脚小跳落地（经批准后）	在我确认后开始。单脚原地非常小幅度的跳落地练习。先做 5 个试试，不痛再逐步加量。落地要轻、要稳	3组×6–8次	隔天
前后小跳	双脚或单脚在一条线前后跳跃，幅度约 15–20 cm。注意落地方向和稳定性	3组×8次	隔天
继续力量训练	深蹲、单腿深蹲、弹力带弯腿等第四阶段的动作继续做，逐步增加阻力	同前	同前

跑步期间注意

• 跑步时或跑步后出现明显肿胀或疼痛，暂停跑步，联系我
• 不要自己增加速度、距离或坡度——按计划走
• 这个阶段只跑直线，不要变向、急停或在不平的路面跑

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第六阶段　回归运动准备期

术后 6 个月以上

到这个阶段，你已经能跑步、能跳，力量也在恢复中。但回到球场或比赛需要更高的要求，不能急。

居家可做的训练

动作	要点	组×次	频率
变向跑（经批准后）	先从大弧度慢速变向开始（如绕桩），逐步过渡到更快、更急的变向	按计划	隔天
侧向跳跃	单脚或双脚左右跳跃约 20–30 cm。注意落地稳定，膝盖不要往里夹	3组×8次/侧	隔天
全面力量训练	继续做深蹲、弓步、提踵等下肢综合力量训练，逐步增加负荷，尽量接近健康腿水平	按计划	每周3次

关于回到球场

变向、急停、对抗和比赛，不能因为"时间到了"就自动恢复。

MPFL 重建的回归运动时间通常比前交叉韧带重建更早，但仍然需要经过系统评估。在你回到球场之前，需要一套完整的评估，包括力量对称性、跳跃测试、动作质量，以及你心理上是否准备好了。

回到运动场不是终点。即使恢复比赛后，建议继续坚持下肢力量训练和稳定性训练，作为预防再次脱位的长期习惯。

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写在最后

肿胀是你最重要的反馈信号。练完反复肿，说明需要减量。肿胀控制不住，进阶就要暂停。

疼痛分两种。锻炼时轻微酸胀感是正常的；尖锐疼痛、刺痛或膝盖骨"要滑出去"的感觉，是需要注意的信号。

关节僵硬是这个手术最常见的问题之一。如果弯曲角度进展明显落后，尽早联系我，不要等。早处理比晚处理效果好得多。

不要和别人比进度。每个人的恢复速度不一样。有的人快一些，有的人慢一些，都正常。

这份手册不能替代面诊。每次复查时我会根据你的实际情况调整训练方案。有任何疑问，随时联系我。

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本手册仅供本人患者参考，不能替代个体化医疗建议。

如有任何疑问，请直接联系我。